برنامه های پیشنهادی برای بدنسازی بانوان

[beheshteh]

با سلام
تصمیم دارم اینجا برنامه هایی که خودم استفاده کردم و اثرش رو دیدم اینجا بگذارم امیدوارم مفید باشه،انشاله بقیه دوستان مثل مرجان عزیز که تجربه دارن کمک میکنن تا تاپیک پربار و مفید بشه

سوالها رو لطفا در تاپیک بدنسازی مطرح کنین چراکه اونجا فقط جواب داده میشه

[beheshteh]

برنامه هفتگی اول- چهار روز در هفته:

هدف:چربی سوزی+ کم کردن دور کمر

کلیه حرکاتی که دنبال هم نوشته میشن بهشون حرکات سوپر گفته میشه که بین هم انجام میشن که در روز اول یک مثال میزنم امیدوارم متوجه بشین.بین این حرکات نباید بیش از 30 ثانیه فاصله باشه


روز اول:

پرس بالاسی نه دمبل 12/10/8/8.....................پشت بازو کابل ایستاده 15.................زیر شکم لب نیمکت 25 الی 30...................... (*4)

مثال: در بالا ابتدا پرس بالا سی نه 12 تا بدون فاصله پشت بازو 15 تا و سپس زیر شکم انجام شده و دوباره از اول پرس بالا سی نه اینبار 10 تا بدون فاصله پشت بازو و بعد زیر شکم و به همین منوال
منظور از (*4) اینست که این ست 4 بار به این ترتیب تکرار میشود

پرس سی نه دمبل موازی 10 تا............باترفلای12 تا.........(*3)

پشت بازو دمبل تک پشت گردن 10 تا ..............پشت بازو کابل 12 تا.................(*3)

پرس زیر سی نه 10 تا......................پلاوردمبل 12 تا.................(*3)

کیک بک 10 تا ..................دیپ 15 تا ..........(*3)

[beheshteh]

توضیح حرکات:

پرس بالا سی نه:

برای پرس بالا سی نه تخته باید شیب رو به بالا داشته باشه مثل شکل زیر:



و حرکتی که شما باید انجام بدین به شکل زیر هست:

[beheshteh]

پشت بازو با کابل:

پاها به عرض شانه باز ارنج ها حتما باید چسبیده به پهلوها باشن و کابل به پایین کشیده میشود

[saghar1944]

سلام من گودی بیش از حد کمردارم که توام آرآی مشخص شده فیزیوتراپی هم رفتم هیچ فایده ای نداشته لطفا راهنمایی کنید چه ورزشهایی انجام بدم که گودی کمرم نرمال بشه

[افسانه]

بچه ها مربی به من میگه اسپینیگ برم، یه جور ایروبیک روی دوچرخه ی ثابت هست. کالری سوزی بالا داره و خیلی هم شاد هست، سوالی که من از مربی پرسیدم ولی قانعم نکرد اینه: ۴۵ دقیقه دوچرخه زدن به زانو آسیب نمیزنه؟(مربی میگه نه اصلا، تازه خیلی هم مفیده)

[Marjan]

ارسالی توسط افسانه

بچه ها مربی به من میگه اسپینیگ برم، یه جور ایروبیک روی دوچرخه ی ثابت هست. کالری سوزی بالا داره و خیلی هم شاد هست، سوالی که من از مربی پرسیدم ولی قانعم نکرد اینه: ۴۵ دقیقه دوچرخه زدن به زانو آسیب نمیزنه؟(مربی میگه نه اصلا، تازه خیلی هم مفیده)

افسانه جوون هیچ تضمینی وجود نداره که اسیب نرسه من که زیاد موافق دوچرخه نیستم

[افسانه]

ارسالی توسط Marjan

افسانه جوون هیچ تضمینی وجود نداره که اسیب نرسه من که زیاد موافق دوچرخه نیستم

من یه مطلبی پیدا کردم، البته نمیدونم روی سخنش با من هست،یا نه؟ شاید برای جوونتر هاست که بارداری نداشتن

[افسانه]

دوچرخه‌ اسپينينگ به دوچرخه‌هاي ثابتي گفته مي‌شود که در باشگاه‌هاي بدن‌سازي، زياد مورد استفاده قرار مي‌گيرد. استفاده از اين دوچرخه، يکي از روش‌هاي رايج در ورزش‌هاي هوازي است که در مقايسه با راه‌پيمايي و تند راه رفتن، ويژگي خاصي ندارد و حتي به نسبت کمتري، ظرفيت هوازي را افزايش مي‌دهد و به علت استفاده از عضله‌هاي 4 سر راني، با خستگي زودتري همراه است. استفاده از اين دوچرخه‌ها تنها به عنوان يک نوع ورزش هوازي به افراد توصيه نمي‌شود؛ بلکه بايد همراه با پياده‌روي تند يا دويدن آهسته باشد. به علاوه، افرادي که قصد دارند عضله‌هاي 4 سر ران و عضله‌هاي لگن و ساق‌شان را تقويت کنند مي‌توانند از اين نوع دوچرخه‌ها استفاده کنند. در عين حال، استفاده از دوچرخه‌هاي دستي براي تقويت اندام فوقاني به خصوص عضلات شانه و قفسه سينه توصيه مي‌شود. از طرفي اين دوچرخه‌ها مجهز به سيستم تنظيم مقاومت هستند که مي‌توان با افزايش مقاومت، ورزش‌هاي هوازي را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلاني خود را بالا برد. البته بسته به شدت برنامه ورزشي، زمان و دور چرخ مقاومت تعيين مي‌شود. بنابراين برنامه ورزشي در افراد مسني که قصد دارند از اين دوچرخه‌ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نيم ساعت دوچرخه‌سواري و زمان بين 2 يا 3 ست 10 تا 15 دقيقه‌اي تقسيم شود.

استفاده از اين دوچرخه‌ها به همه افراد به خصوص افرادي که مشکل تعادل دارند يا مبتلا به صرع هستند يا اختلال بينايي يا مشکلات ارتوپدي پا دارند، توصيه مي‌شود. به دليل اينکه افراد تعادل بيشتري روي آنها دارند و با خطر کمتري مواجه هستند. در ضمن اين ورزش براي افرادي که دچار پوکي استخوان هستند، به دليل اينکه حين دويدن يا راه رفتن امکان شکستگي در اين افراد بسيار است، توصيه مي‌شود؛ به شرط اينکه زياد روي فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه‌شان حالت ايستاده و صاف داشته باشد.
افراد ديابتي که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولاني باعث زخم شدن پاهايشان مي‌شود نيز بهتر است از اين دوچرخه‌ها استفاده کنند. استفاده از اين دوچرخه‌ها براي افرادي که اخيرا روي زانوي خود عمل جراحي انجام داده‌اند يا خانم‌هاي جواني که مشکل زانو دارند و بيشترين ناراحتي، درگيري مفصل کشکک و استخوان ران‌شان است، توصيه نمي‌شود. در صورتي که اين افراد زاويه پا را با رکاب تنظيم کنند مي‌توانند از اين دستگاه استفاده کنند در غير اين صورت بيش از حد خم شدن زانوها باعث تشديد درد مي‌شود.
در ضمن هنگام استفاده از اين دستگاه بهتر است که دوچرخه‌ متناسب با شرايط فرد تنظيم شود يعني فاصله زين با زمين و زين تا رکاب‌ها و زين با فرمان متناسب باشد. سايز دوچرخه‌ نيز بايد مناسب باشد و مهم‌تر از همه اينکه دوچرخه‌هاي موجود در سالن‌هاي بدن‌سازي داراي تنظيم مقاومت هستند و افراد تازه‌کار بايد حداقل در يکي‌دو هفته اول از تنظيم مقاومت خودداري کنند.
پي‌نوشت‌ها:
نويسنده:دکتر احمد باقري‌مقدم*


منبع:www.salamat.com

[neda_m]

افسانه جون باشگاه کجا میری نمیدونم چرا تنبلیم میاد پا ندارم واسه رفتن یا کلاس رقص حیلی دوست دارم برم