تلویزیون آموزشی روزمنو
آموزش نوشیدنی های خنک و پر انرژی

PDA

مشاهده نسخه کامل : گودی کمر و درمان


Hedieh
2012-03-01, 11:38 AM
از شایعترین اختلالات در ستون فقرات ، گودی بیش از حد كمر می باشد
اگر ستون فقرات را از نیمرخ نگاه كنید ، یكسری فرو رفتگیها و برجستگیهائی در قسمتهای مختلف آن خواهید دید . در حالت طبیعی ستون فقرات گردن از یك انحنا ( تقعر ) بسمت داخل برخوردارند ، ستون فقرات پشتی انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی كمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) دارند. به خاطر شباهت انحنای كمر به شکل ظاهری لوردهای انگلیسی به هنگام ایستادن ، اصطلاح لوردوز برای این حالت بکار برده شده است !

وجود این انحناها نقش بسیار مهمی برای ما دارد و بسیاری از توانائی های ما در اثر همین برجستگیها و فرورفتگیها به وجود می آید، و توانائی ایستادن ما تا حد زیادی مدیون همین انحناها می باشد! میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه ، بر سایر قسمتها نیز اثر می گذارد و سبب تغییر آنها می شود.
وقتی میزان انحنای كمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن برسد اصطلاحا ان را هیپرلوردوزیس یا گودی كمر می نامند

چرا گودی بیش از حد در كمر بوجود می آید ؟
ستون فقرات به وسیله تعداد زیادی عضله محافظت می شود كه سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی دارد. عدم تعادل در عضلات ناحیه کمر( یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی برخی دیگر از آنها ، باعث پدید آمدن ناهنجاری هائی در شكل كلی ستون فقرات می گردد.
عضلات شكمی ، بازكننده های مفصل پا به لگن ( همسترینگ ها و نیز عضله ی بزرگ پشت **** ) در ایجاد هیپرلوردوزیس ، نقش بسزایی دارند
برخی از عوامل پدید آورنده گودی بیش از حد كمر

آكندروپلازی *: نوعی بیماری ارثی که با اختلال در رشد و تكامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است
التهاب دیسك کمر* : یا در اصطلاح علمی دیسكایتیس
كیفوزیس یا قوز بیش از اندازه ناحیه پشت* : ستون فقرات كمر بطور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می شود
چاقی* : به ویژه بزرگ شدن بیش از حد شكم و ضعف عضلات این ناحیه باعث كشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی كمر می شود.
پوكی استخوان* : با تغییر ارتفاع و شكل نرمال مهره ها سبب تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود
در رفتگی تدریجی مهر ه ها یا در اصطلاح علمی اسپوندیلولیستزیس* : این حالت بیشتر در ناحیه ی كمر دیده می شود و با لغزش یا جابجائی مهره ها همراه می باشد. بیماران از كمر درد ، احساس جدا شدگی و لقی كمر ، گودی بیش از حد كمر و برجستگی **** شكایت دارند.
ضعف عضلات شكمی*

طریقه درست نشستن
بیشترما بدون اینكه آگاه باشیم ، در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ناصحیح از ستون فقرات خود باعث تخریب و پیری زودرس آن می شویم . بسیاری از دردهای گردن ، كتف ، شانه ، كمر و… به دلیل نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن بوجود می آیند .
برای درست نشستن ، از یك صندلی مناسب استفاده کنید .این صندلی باید قابلیت تغییر ارتفاع را داشته باشد و پشتی آن نیز قابل تنظیم باشد تا فشار های وارده بر ناحیه پشت و کمر را كاهش دهد.زانوهای شما باید همسطح با مفصل لگنتان باشند. باید صاف بنشینید و از لمیدن یا خم شدن بر روی میز كار اجتناب کنید. در صورت نیاز برای حمایت كمرتان از یك بالشتك كوچك و مناسب استفاده نمایید.

كف پاها را باید به طور صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یك زیر پائی مناسب استفاده نمایید، و هیچگاه پاهایتان را بصورت ضربدری قرار ندهید ، و یا روی نوك پنجه نگه ندارید. این كار از وارد شدن فشارهای بیش از حد به مفاصل کمر شما جلوگیری می نماید.از جمع كردن پا زیر تنه خودداری نمایید.
در صورتیكه با مونیتور كامپیوتر كار می كنید ، باید حداقل فاصله یعنی بین 25 ـ 75 سانتیمتر را ( بین چشم و صفحه )رعایت نمایید .برای این كار رعایت فاصله ای معادل طول بازو كفایت می كند

. چند پیشنهاد برای پیشگیری و كاهش گودی بیش از حد كمر
هنگام نشستن ، كف پایتان را به طور صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم نمایید، و در صورت نیاز از یك بالشتك كوچك برای پر كردن فضای خالی پشت كمرتان استفاده نمایید.
ـ زمانیکه ایستاده اید ، یك پای خود را به صورت مستقیم روی زمین و پای دیگر را روی یك پله ، چهار پایه و یا هر چیز مشابه ( در سطحی كمی بالاتر از پپای دیگر قرار دهید ).این كار حمایت كمرتان را افزایش می دهد
ـ بهترین حالت خوابیدن ، این است که صورت و شكم رو به بالا قرار گیرند و بالشی زیر زانوها قرار گیرد ، اما اگر مایاید که بر روی شكم بخوابید حتما بالشی زیر شكم خود قرار دهید .
ـ پوشیدن كفش های پاشنه بلند ، باعث افزایش گودی كمرتان می شوند.
ـ عضلات شكم ، **** و كمر خود را به وسیله ورزش تقویت نمایید.

حرکات‌ ورزشی
ـ اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد ـ 1
ـ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.
ـ در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این را تکرار کنید.کار
ـ در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.
ـ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.
ـ عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.
ـ روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و **** را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد ـ 2
ـ شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.
ـ عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.
ـ می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.
ـ زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد ـ 3
ـ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد ـ 4
ـ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.
ـ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد ـ 5
ـ شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

تقویت عضلات **** و کاهش گودی کمر ـ 6
فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

کاهش انحنا یا قوس کمر ـ 7
فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی ـ 8
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.
این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.
پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات ـ 9
بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کاررا 6 تا 10 بار تکرار کنید.
ـ این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.
به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ـ 10
اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید

دکترعلیرضامقتدری